Fit in de zomer (deel 2)

Het voelt anders. Ik voel iets, of beter gezegd: ik voel niets. Ik draag een rok en mijn dijen raken elkaar niet. Het voelt geweldig! Begin maart liet ik in een column weten dat ik een doel heb: een paar kilo afvallen, strakker worden en meer zelfvertrouwen hebben. In 90 dagen at en dronk ik precies 21.000 calorieën minder dan ik verbrandde. Ze wegen precies 3 kilo. Naast dat ik drie kilo minder weeg, is mijn middelomtrek bijna vijf centimeter kleiner. Drie kilo lijkt niet veel, ik ben een klein mens, bij mij zie je dat verschil wel.

Naast mijn persoonlijke doelen wil ik ook aantonen dat deze theorie in de praktijk exact overeenkomt. 7000 calorieën komen overeen met 1 kilo. Ik telde tot op het punt alle calorieën die ik at en dronk, evenals alle calorieën die ik verbrandde. En het klopt precies! In negen vlogs ‘Esther – Fit de zomer in’ heb ik mijn traject gevolgd en geef ik informatie over voeding en sport en allerlei adviezen.

In theorie had ik 233 calorieën (21.000 kcal/90 dagen) minder moeten eten en drinken dan ik elke dag verbrandde. Dit is gemakkelijk te doen en vereist niet veel energie of moeite. In de praktijk liggen de zaken uiteraard anders. Ik at minimaal 10 dagen boven en soms ver boven mijn caloriebudget. Er waren dagen waarop ik maar 100 calorieën tekort kwam ten opzichte van mijn caloriebudget en de afgelopen weken moest ik hard werken en er waren dagen waarop ik 900 calorieën ‘aankwam’. Ik heb nooit minder dan 1600 calorieën per dag gegeten en gemiddeld at ik meer dan 2000 calorieën per dag. Kanttekening: ik sport elke dag (anderhalf uur of langer), dus ik verbrand behoorlijk wat calorieën.

Voor 1% van de mensen werkt de theorie in de praktijk niet. Dit geldt voor mensen die specifieke medicijnen gebruiken of een stofwisselingsprobleem hebben. De kans is groot dat jij tot de 99% behoort. Dat geldt ook voor jou: eet en drink consequent minder calorieën dan je verbrandt en dan val je (langzaam) af. Je denkt: ik heb zo weinig gegeten, ik heb zo lang mijn best gedaan, maar ik val niet af. Helaas heb je geen consistent calorietekort, waardoor je nog steeds te veel calorieën binnenkrijgt.

Ik ga vijf tips met je delen over wat je wel moet doen en vijf tips over wat je vooral niet moet doen om af te vallen.

Goed doen:
• Het allerbelangrijkste is een constant calorietekort. Je moet minder calorieën eten dan je verbrandt. Je kunt dit op drie manieren doen.

1. Tel nauwkeurig alle calorieën die u eet, drinkt en verbrandt. En consumeer voortdurend minder calorieën.
   Je hoeft niet per se calorieën te tellen, je lichaam doet het toch, je kunt ook:
2. Eet en drink minder dan nu. Verminder alle porties die u momenteel eet en drinkt.
3. Begin nu met het eten en drinken van caloriearme producten (broodjam in plaats van pindakaas. Eet magere kwark in plaats van volle kwark. Eet boterhammen in plaats van croissants etc.).

• Stel een realistisch en concreet doel. 10 kilo afvallen in een maand is niet realistisch. 1 tot 4 kilo. Ons geruststellende brein verzint excuses en houdt van vaagheid. Stel een specifiek doel! Op 1 september weeg ik x kilo. Wees specifiek. En doe wat nodig is om je doel te bereiken.
• Drink veel water. Begin je dag ermee. Drink voor elke maaltijd een groot glas water, dit vult ook je maag waardoor je minder eet.
• Eet voedzaam en bevredigend voedsel. Eet groenten niet alleen ‘s avonds, maar eet ze ook als tussendoortje. Eet tijdens het avondeten minimaal 300 gram groente en minder pasta/rijst/aardappelen dan je gewend bent. Blijf pasta/rijst/aardappelen/brood eten, want koolhydraten zijn de beste energiebron voor onze hersenen.
• Beweeg meer en beweeg meer. Profiteer van elk moment om te bewegen. Pak je fiets, ga wandelen en neem de trap. Beweeg twee uur per week meer dan voorheen.

Nee:
• Verwacht niet te snel resultaat. 7000 calorieën komen overeen met één kilo. Het kan zijn dat je binnen een paar dagen en soms niet eens een paar weken geen verschil ziet. Wees geduldig en neem de tijd.
• Ga er niet van uit dat lichaamsbeweging uw dieet zal compenseren. Met een chocoladereep kun je een uur werken afzeggen. Eet niet meer na het sporten.
• Eet niet te weinig calorieën. Onze longen, lever, hersenen en nieren hebben minstens 1200 calorieën per dag nodig om goed te kunnen functioneren. Eet ongeveer 300 calorieën per dag minder dan je nodig hebt. Een gemiddelde van 1.700 calorieën per dag is voor veel vrouwen een goed aantal om af te vallen. Als je lang en zwaar bent, kun je meer hebben en dit geldt ook voor de meeste mannen. Vul de Harris Benedict-formule in om zeker te weten waar u aan toe bent.
• Geef niet te snel op! Gaat het een keer mis? Geen probleem, haal de bal dezelfde dag nog een keer op. Ga zo door, want consistentie is de sleutel tot succes.
• Drink geen calorieën, of in ieder geval zo weinig mogelijk. Tegenwoordig is er van elk drankje een lightversie. Als je frisdrank wilt, drink het dan glashelder. Koffie? Een cappuccino bevat 100 calorieën, kies voor zwarte koffie. Alcohol? Drink het liever zonder alcohol of zorg ervoor dat jij de BOB bent. Sinaasappelsap? Je drinkt er met gemak vijf van, terwijl je klaar bent na het eten van 1 sinaasappel.

Enkele aanvullende tips die u niet moet doen:
• Fietsen op een elektrische fiets.
Op een normale fiets verbrandt hij niet veel en op een elektrische al helemaal niet.
• Eet veel noten omdat het gezond is.
Gezond is het zeker, maar 5 walnoothelften (of 12 amandelen) bevatten al 100 calorieën. Eet af en toe een klein handje.
• Zorg voor een snoeplade in de keuken.
Het milieu is de grootste motor van ons gedrag. Zorg ervoor dat je zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen (snoep, koekjes, chips) in huis hebt. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten.
• Heb vertrouwen in de producent.
Producten zijn gemaakt om te verkopen. 70-80% van de supermarktproducten is afval. Vertrouw niet op de opzichtige verpakking waarop staat: rijk aan vezels en suikervrij.
• Jezelf misleiden.
Tijdens het koken reikt zijn hand meerdere keren in een zakje noten. Op een feestje blijf je maar grazen. Deze calorieën worden ook door je lichaam geteld.
• Geef andere mensen of dingen de schuld van het uitblijven van resultaten.
Je eet omdat je moe bent. Over een week begin je met afvallen, want eerst heb je een feestje. Je kunt de taart niet op een feestje laten staan, want hij is zelfgemaakt. Eigendom! Geef anderen niet de schuld, jij bent de enige die verandering teweeg kan brengen.

Voor gegarandeerd resultaat kun je beginnen met mijn flexibele kookboek The Body Buddy.
Je kunt de vlogs bekijken via: Esther – Fit in de zomer, deel 9, 10 tips om af te vallen (youtube.com).

Ester van Boer.